一個月減少 4% 體脂並增加肌肉的 6 件事

我在一個月內減少4%體脂並增加肌肉的6件事

作為一名中醫從業者與運動營養師

在檢視我最近的身體組成數據後，我重新調整了訓練、營養與恢復策略，目標是身體重組——降低體脂，同時維持或增加瘦體重與肌肉量。

作為一名中醫從業者、運動營養師，以及擁有超過8年持續健身訓練經驗的人，以下是我親身實踐後，對改善身體組成、提升恢復能力及建立可持續習慣最有效的方法。

但每個人的身體狀況都不同。減脂與增肌會受到遺傳、生活方式、壓力水平、荷爾蒙、睡眠，以及潛在健康問題等多種因素影響。

如果你有潛在根本原因，例如多內分泌代謝性卵巢症候群、胰島素阻抗、甲狀腺疾病、荷爾蒙失衡、更年期代謝變化或其他醫療狀況，處理代謝與荷爾蒙問題同樣重要——不能只專注於熱量或運動。

在進行任何飲食、補充品、訓練或治療方案重大調整前，請務必諮詢你的中醫師、營養師、健身教練或醫療專業人士。

同時也必須理解，這些方法是基於我個人的訓練背景與當前代謝狀態所適用的結果。每個人的身體反應都是高度個體化的，可達成的結果並不相同。

健康體脂範圍也會因性別、年齡與肌肉量而有所不同——最終目標應該是代謝健康、力量與長期穩定的能量，而不是單一體脂數字。

1. 有清晰策略地訓練

1.1 重量訓練

頻率：每週3–5次

時長：45–75分鐘

重點：漸進超負荷（逐步增加重量、次數、阻力或訓練強度）

我主要進行深蹲、硬舉、划船與推舉等複合動作，同時保持正確姿勢、控制速度，以及在最後幾下維持挑戰性。重量訓練對於減脂期間維持肌肉量及支持代謝非常重要。

增加肌肉量可以提升靜態時能量消耗，但實際效果因人而異。

1.2 有氧與日常活動

每週150–300分鐘有氧運動

包含快走、坡度跑步機、單車、游泳或高強度間歇訓練

Zone 2 有氧用於恢復與脂肪氧化 + 每週1–2次高強度間歇訓練

我也非常重視日常非運動活動熱量消耗，例如走路，因為這能顯著提升整體能量消耗與減脂效率。

從中醫角度來看，運動能促進氣血流通；當氣機阻滯時，身體可能更容易感到沉重、代謝效率下降，並形成「濕氣累積」的狀態。

2. 運動後正確飲食

運動後營養有助於恢復、補充肝醣與修復肌肉。

2.1 營養比例

碳水化合物：約每公斤體重 1克

蛋白質：約每公斤體重 0.5克（依身體組成、訓練強度與整體營養攝取而定）

例如體重60公斤，約需60克碳水與30克蛋白質。

2.2 時間與目的

建議在運動後30–60分鐘內進食，較早攝取可能有助於恢復與肌肉蛋白合成（尤其是重量訓練後），但整體每日總攝取量仍然是最重要的因素。

2.3 食物選擇

我偏好富含白胺酸的完整蛋白來源，因其有助於啟動肌肉蛋白合成，例如：

雞胸肉配米飯與蔬菜

雞蛋配吐司與蔬菜

三文魚配番薯與綠色蔬菜

牛肉配南瓜與西蘭花

山藥粥配雞蛋

薑雞湯配米飯

從中醫角度來看，溫熱與熟食較不傷脾胃，比生冷食物更容易消化與吸收；部分人運動後立即攝取冰飲或生菜，可能影響脾胃運化並增加濕氣。

3. 根據體質選擇飲食

在中醫中，脂肪堆積並非單一模式，而是不同體質失衡的表現。

3.1 濕重／痰濕體質

常見表現：腹脹、沉重感、水腫、疲倦、舌苔厚膩

飲食重點：減少油炸、甜食、乳製品與過量酒精，避免宵夜，增加纖維與水分攝取 更佳選擇：薏米、冬瓜、紅豆、綠葉蔬菜、瘦肉蛋白

3.2 陽虛體質

常見表現：手腳冰冷、疲勞、代謝慢、水腫

飲食重點：多溫熱食物，避免生冷與冰飲，支持循環與消化 更佳選擇：薑茶、肉桂、羊肉、湯品燉菜、熟根莖類蔬菜

3.3 氣滯體質

常見表現：壓力性進食、腹脹、情緒性飢餓、胸悶、情緒波動

飲食重點：規律進食，減少加工食品、咖啡因、酒精與糖分，穩定血糖 更佳選擇：柑橘類、薄荷茶、綠色蔬菜、全穀類、三文魚、核桃

對此體質來說，壓力管理與飲食控制同樣重要，因為很多人進食並非真正飢餓，而是神經系統失衡所致。

4. 恢復與睡眠同樣重要

肌肉是在恢復期間成長，而不是訓練當下。

我會透過上下肢分化訓練、推拉腿分化訓練，以及主動恢復日（走路、伸展、活動度訓練）來避免過度訓練。

恢復不足會導致皮質醇上升、恢復變慢，使減脂效果下降。

過度訓練可能導致發炎增加、荷爾蒙失衡、表現下降與疲勞累積。

4.1 睡眠

每晚7–9小時睡眠

最好在11點前入睡

睡眠不足會影響食慾調節、胰島素敏感性、恢復能力與荷爾蒙平衡，並增加暴食風險。

從中醫角度來看，11點前入睡有助於膽經與肝經的修復與調節，對內分泌與恢復非常重要。

5. 針灸與中藥調理

針灸可能有助於：肌肉放鬆與恢復、促進循環、減壓、改善睡眠、減少水腫與腹脹、調節食慾，以及改善局部脂肪堆積與循環不良區域。

對於運動族群，也有助於延遲性肌肉酸痛與恢復。

中藥需根據個人體質調整，例如：健脾、補腎、化濕、化痰、改善消化與能量轉化、支持睡眠與恢復。

在中醫理論中，「脾主肌肉、腎主骨」，因此脾胃功能與腎氣對肌肉生成與體能恢復非常重要。

6. 管理壓力與情緒

情緒狀態對身體組成的影響往往被低估。

在中醫中，長期壓力會導致肝氣鬱結，進而引發情緒性進食、消化不良、睡眠障礙與腹部脂肪堆積。

從生理角度來看，壓力也可能影響皮質醇、食慾與胰島素敏感性，降低恢復效率。

因此我會透過呼吸訓練、戶外步行、太極與伸展、阻力訓練、寫日記、設定可行目標，以及建立可持續習慣來管理壓力。

真正健康的改變來自於你「愛自己的身體」，而不是「討厭它」。

運動與健康飲食不應該是懲罰，而應該是自我尊重與自我照顧。

最終目標不是單純減脂，而是變得更健康、更強壯、更有能量、更平衡。